ポイントは土曜の朝!人生100年時代をすこやかに過ごすために大切な睡眠サイクルを整える方法

2019年10月9日に実施されたサントリー「100年ライフプロジェクト」の「ウェルビーイングトレンドサーベイ2019」調査結果発表で、予防医学研修者・医学博士の石川善樹先生が、すこやかな生活習慣の作り方について講演されました。土曜日の睡眠が鍵となる習慣づくりのポイントを紹介します。

日本の洋酒、ビール、清涼飲料水の製造・販売等を行うサントリーでは、「“健康で、前向きに、自分らしく生き続けたい”と願う人に寄添い、サポートできる企業でありたい」という想いのもと、2018年より生活習慣病の発症予防をはじめとする健康課題において、外部専門機関との共同研究等を実施する「100年ライフプロジェクト」に取り組んでいます。

◾️サントリー「100年ライフプロフジェクト」
◾️「ウェルビーイングトレンドサーベイ2019」調査結果発表

世田谷美術館でも2020年10月31日(土)~2021年1月24日(日)まで、アメリカの国民的画家であり日本でも根強いファンが多い、グランマ・モーゼスの生誕160年を記念した展覧会「グランマ・モーゼス展―素敵な100年人生」の開催が予定されるなど、近年では「人生100年時代」の生き方が注目されるようになってきました。

◾️グランマ・モーゼスの生誕160年記念展覧会「グランマ・モーゼス展―素敵な100年人生」

その「100年ライフプロジェクト」の一環で、サントリーが2019年10月に行った「ウェルビーイングトレンドサーベイ2019」の発表会にて、予防医学研修者・医学博士の石川善樹先生が「人生100年時代」における健康対策について講演されました。

健康的な毎日を送るための、現代人の睡眠に切り込む講演の内容をお伝えします。

すこやかな生活習慣の作り方「ポイントは土曜の朝」にアリ

「なんとなく調子がわるい…」
「体がだるい…」

そんな不調の日が続いている人もいるのではないでしょうか?

体の疲れや食生活の乱れの根本的な原因は、実は「睡眠不足に原因がある」と、石川先生は指摘します。

夜遅くまで起きているとお腹が減っていないのについつい何か食べてしまうことも多く、それが朝になって体がだるいと感じる原因になっているのだそうです。まずは「睡眠を整えること」こそが、“なんとなく不調”を改善する大事な鍵。

寝だめは”社会的時差ボケ”を引き起こす原因に

睡眠を整えたい気持ちはあるけれど、働く人は平日に十分な睡眠時間を確保するのはなかなか難しいという現実も。しかも、平日たくさん働いて疲れているので「休日はたくさん寝たい」という声は多いでしょう。

社会人の休日の起床時間は「平日より約2〜4時間遅く起きる」ことが多く、休日に寝だめしている傾向。

ところが、この休日の「寝だめ」が週始めの調子を崩している元となっているのです。
しかもその影響は、週半ばの水曜日まで残るというのだからなんともタチが悪く、石川先生はこの状態を「社会的時差ボケ」と呼んでいます。

そこで睡眠を整えるのに重要となるのは、この時差ボケを起こさないサイクルをつくること。
ポイントは「寝る時間」ではなく「起きる時間」で睡眠のリズムを整える点。

【睡眠を整えるための2つのポイント】

①土曜の朝も平日と同じ時間に起きる
②金曜日夜は早めに就寝する

金曜日は仕事がお終わったらなるべく早く帰り、夜20時までには食事を終えておくのがベスト。「花金だ!」と言って夜遅くまで飲み歩いていると、土曜日の朝にご飯を食べたい気持ちは湧きません。土曜日の朝を、いかに「平日と同じように起きられるか」に注力するのがミソです!

こうして、まずは休日起きる時間を整えることで一週間の睡眠サイクルを「朝起きる」循環へと変えていきます。

平日は夜遅くまで働くことで朝起きれない…の悪循環

さらに平日の睡眠も整えたいなら、やはり夜遅くまで働くのはNG。

夜遅くまで仕事を頑張れば、当然朝は眠くて疲れている状態。朝ごはんを食べる気力と時間がなく、午前中はお腹がすくので”仕事になりません”。また、朝ごはんを食べていないのでお昼ごはんをついつい食べすぎてしまい、そうすると満腹で”午後も仕事にならない”状態…。

ようやくエンジンがかかり出すのは夕方。体が起きる時間が遅いので、結局夜まで仕事をしてしまう…という悪循環に陥りがちに。

新しいことは続きにくい。毎日やっていることをちょっと変える

早く帰って早い時間にご飯を食べたところで、いつも寝ている時間が遅いとなかなか寝けないなど、体に染み込んでしまったサイクルを変えるのは意外と大変。

その打開策は、「普段の習慣を一つ変えてみる」こと!

先ほどの、1日の悪いサイクルで例えるなら、お昼ごはんの量を減らしてみましょう。
お昼に食べ過ぎなければ、午後に満腹で眠くなることがなくなるので、仕事がはかどるようになります。そうすれば、1日の仕事が早く終わり、夕食を食べる時間も自然と早まります。

連動して夜寝る時間も早まるので、朝お腹が減って目が覚めて、朝ごはんをきちんと食べられるようにも。午前中にお腹が減ることがなくなってくれば、午前の仕事もはかどるという良いサイクルが生まれて、気がつけば悪循環の輪を断ち切ることができるという方法です。

石川先生は、「人間は習慣の生き物なので連鎖反応で一つ習慣が変われば、伴うサイクルも変わってくる」と言います。

このようなポジティブループが起こることで、平日の睡眠を整えいき、生活習慣を変えていけるのが理想的!

悪いサイクルを断ち切る”キーストーン習慣”を見つける

良いサイクルを作るためには、どこかで悪循環のループを止めなければいけません。

そのためには、1日全体の流れを変える「キーストーン習慣」=「崩すとなくなってしまう習慣」を見つけることです。

ある人にとってそれは「お昼ごはんの量」かもしれないし、もしくは「朝の出勤時間」かもしれません。キーストーン習慣は人によって違いますが、身につけることで連鎖反応が起き、根本が変わることで一気に全てのサイクルに変化をもたらすことができます。

自分のキーストーン習慣が何かを見つけるには、1日のスケジュールを書き出してみること。いつご飯を食べて何時に寝ているのか、どのような時間の使い方をしているのかは自分自身でも意外と気が付いていないことが多くあります。

まずは「これがキーストン習慣だ」と思うものを見つけ、その習慣を変えてみて変化を感じてみましょう。あまり効果がないと思ったときは、別の習慣で再チャレンジ!

目指すべき体の状態は「普通」の体調

「人生100年の時代」をすこやかに過ごすためには、好調すぎても不調が続いても良くなく、いかに「普通」の状態を維持するかが重要です。

今の状態が「普通」かどうかを判断するためには、睡眠をバロメーターにすると良いでしょう。
ちゃんと睡眠が取れていれば日中に眠くなることはほぼないので、体調が「好調」なのか「不調」なのか、それともちょうど良く「普通」なのか判断する軸になります。

人生100年時代のWell-being

100歳まで生きることが当たり前になった時代だからこそ充実した毎日を過ごすためには、心も体も健康であることが求められます。

未来の「Well-being」な毎日のために、今の生活をちょっと意識してみてはいかがでしょうか?

text Mizuki Igarashi