寝たのに眠い…医師監修の簡単レシピで「朝バテ」解消!

朝起きたばかりなのに疲れている…。そんなあなたはもしかしたら「朝バテ」かも。「朝バテ」にならない睡眠方法、レシピを医師の池谷敏郎先生に聞いてみました。

ネオマーケティングによる、20歳以上の男女を対象とした『疲労対策に関する調査』(N=1,000/調査時期2019年1月15~16日)によるアンケートによると、普段「疲れ」を感じる日常のシーンはなんと「朝起きたとき」が43.2%とTOP! 「仕事から帰宅するとき」が38.7%、「夜寝る前」が38.1%と続きます。睡眠をとった時間にも関わらず、“朝”に最も疲労を感じている方が多いようです。

 

医師の池谷敏郎先生「朝バテ」の原因を聞いてみました。

池谷先生「睡眠時間や質が不十分だと、朝起きたときに疲れを感じてしまっている“朝バテ”になっている可能性があります。“朝バテ”にならないようにしっかり睡眠をとることが必要でしょう。」

 

眠りやすい環境作り

池谷先生「眠りやすい環境を整えるために大切なことが3つあります。

1つ目は、エアコンをうまく利用して質の良い眠りを確保すること。寒い冬場は、エアコンをうまく利用して質の良い眠りを確保することが大切。タイマー設定を活用してもいいし、温かい空気を部屋全体に行きわたらせるため、サーキュレーターの活用もよいでしょう。

2つ目は、ゆったりした衣服を着用すること。衣服をうまく活用して体から出る熱と汗を上手に逃がしてやることが重要です。吸汗・速乾に優れた素材や、ゆったりして通気性がよい衣類を着用して寝るようにしましょう。

3つ目は、寝る前にコップ1杯の水を飲むこと。睡眠中の脱水状態を防ぐため、就寝前に水をコップ1杯分飲むようにしましょう。ただ、水分補給としてビールを飲むのは危険です。アルコールは脱水を促し、利尿作用もあるため体から水分を奪ってしまいます。就寝時間が迫ってきたら、アルコールは控えるようにしましょう」

 

注目の成分「GABA」でリラックス&安眠効果

池谷先生「睡眠の質を上げるためにGABAを摂取することもオススメ。GABAは、穀物や野菜、果実などに含まれるアミノ酸。GABAは、消化管から体内に吸収され、交換神経末端からでる血管収縮作用伝達物質のノルアドレナリンの分泌を抑制します。ノルアドレナリンは細動脈を収縮させる作用があるので、この分泌を抑制することによって、交感神経の働きを抑え、副交感神経を優位にしてくれます。これによって、安眠効果が期待できます。またストレスを和らげる効果もあり、心と体のリラックスを促す作用も期待できます」

 

オススメは“夜もやし”

池谷先生「私のイチオシは“夜もやし”。もやしといっても普通のもやしではなく、豆がついている“大豆もやし”。『もやしっ子』という言葉から連想されるように、もやしには栄養が無さそうなイメージがあるかもしれません。しかし、大豆を発芽させた大豆もやしはGABAをはじめとして、大豆イソフラボンや食物繊維、ミネラルなど様々な栄養素が含まれていてお手軽に食べられるスーパーフードなんです。大豆もやしは一般的なもやしである緑豆もやしの2~3倍もの豊富な栄養素が含まれています。寝る30分前にGABAを摂取して睡眠の質が高まったという研究もあるので、夕飯に大豆もやしを1パック(200g)程度食べると、GABAの効果が働き、睡眠の質が高まることが期待できます。また、カロリーも少ない食材なのは嬉しいですね」

 

大豆もやしを美味しく食べる作り置き『もやしレモン』

池谷先生「自宅で簡単にできるもやしメニューとして『もやしレモン』がおすすめ。『もやしレモン』とは、もやしの中でも、疲労回復効果のあるアスパラギン酸と、リラックス効果のあるGABAを多く含む大豆もやしと、レモン果汁を合わせた副菜です。これを作り置きしておき、漬物や梅干しの代わりに食事にプラスしてください。また、レモンの酸味によって塩分量も抑えられ、レモンの爽やかな味わいともやしの歯ごたえで、美味しく召し上がれます。塩分や血圧を気にしている方にもおすすめの“朝バテ”対策のレシピとなっています。」

 

もやしのアスパラギン酸、レモンのクエン酸で疲労回復も期待

池谷先生「大豆もやしに含まれるアスパラギン酸とレモンに含まれるクエン酸により疲労回復効果が期待できます。アスパラギン酸とクエン酸は、クエン酸回路を活性化させ、疲労の素となる乳酸の分解を促進します。乳酸は筋肉疲労の原因となり、大量に蓄積されると体の冷えや頭痛を引き起こすと言われています。『もやしレモン』を食べることで疲れにくい体作りも期待できるのではないでしょうか。」

 

池谷流「もやしレモン」の作り方

<材料(作りやすい分量)>

「大豆イソフラボン 子大豆もやし」 ······················1パック

レモン汁 ·················································30~50cc

ごま油 ···················································大さじ1杯

白ごま ···················································適量

 

<作り方>

①大豆もやしを12分茹でる。※時間の無い方はレンジでチンをしても構いません

②ごま油と白ゴマであえてレモン汁をかけて完成

<ポイント>

  • 茹でたときに残ったお湯はお好みで塩とレモン汁をかけてスープにしましょう。
  • 溶け出したミネラルと食物繊維を摂取することができます。
  • おつまみとしても良い作り置きレシピです。

池谷 敏郎先生

医学博士・池谷医院院長。東京医科大学医学部卒。東京医科大学循環器内科客員講師、日本循環器学会循環器専門医。血管に関する第一人者として、テレビや雑誌、ラジオなど、メディア出演多数。 今、最もメディア出演オファーが多い医師。ベストセラー『人は血管から老化する』『老けない血管になる腸内フローラの育て方』(青春出版社)最新刊『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』(東洋経済新報社)、『血管を強くする1分正座』(小学館集英社プロダクション)など著書多数。