管理栄養士監修、太らない夜ご飯ルール!夜9時以降の夜遅いご飯でもダイエット。

秋の夜長、といいますが、夜遅くまで食べるのは太るもと。とはいえ「定時上がりで帰宅しても食べるの21時くらい…」「忙しくて夜食べるのが遅くなってしまう…」という方も多いですよね。そんな方、必見!太らないための夜9時からの「夜めし」ルールや、アレンジ力◎なチキンビーンズレシピをご紹介します。

太らない夜めしルール5か条。

 

1:まずは野菜を食べる

常に最初に野菜を取り入れることで、野菜に含まれる「ビタミン、ミネラル、食物繊維」が満腹感を与え、食べ過ぎ防止に。
また、血糖値をゆるやかに上げて脂肪の吸収を抑えてくれます。

 

2:食事に温かい汁物をプラスする

みそ汁や野菜スープなどの温かい汁物は体を温め、代謝アップや満足感にもつながって食べ過ぎ防止に役立ちます。

 

3:タンパク質の補給でストレスフリーなダイエット

肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などのタンパク質には「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれており、ストレス緩和に役立ちます。ダイエット中NGと思われがちな肉も、部位や調理方法を選べばOKです。

 

4:発酵食品で美腸を育て免疫力アップとデトックス

発酵食品には酵素や様々なビタミンやアミノ酸が含まれ、腸内環境を整えてくれます。美腸を育てることは ダイエットや美肌にも効果的です。

 

5:ゆっくり食事を楽しむ

食いは肥満のもと。ゆっくりよく噛んで食事を楽しむことで、消化もよくダイエットにもつながります。

次は、夜めしにおすすめのお手軽食材&メニューをご紹介!

 

 

 

これはストック!「夜めし」に活用したい食材

 

缶詰リスト

【水産缶】 
かに、ホタテ、鮭フレーク、ツナ缶、いわし蒲焼、さんま蒲焼、さば味噌煮 など

【野菜缶】 
グリンピース、アスパラガス、スイートコーン、マッシュルーム、トマトなど

【食肉缶】 
やきとり、コンビーフ、うずら卵の水煮もこの分野に入ります。

【調理食缶詰】 
カレー、シチュー、ミートソースなど

 

▷▷缶詰を使用したおすすめレシピは、丼ぶり

いわしやさんまの蒲焼など、味がついている缶詰をご飯にのせれば丼ぶりのでき上がり。サラダや汁物をプラスすれば満足度もアップ。

 

 

冷凍野菜リスト

ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、インゲン、コーン、グリーンピースなど

 

▷▷冷凍野菜を使用したおすすめヘルシーレシピは、野菜スープ

コンソメや鶏ガラスープの素を活用しよう。

 

 

乾物リスト

ひじき、とろろ昆布、かつお節、のり、わかめ

 

▷▷乾物は汁物に入れたりトッピングに使用すれば、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やミネラルが補給できます。

 

 

その他

魚やお肉などは、下味を付けてから冷凍すれば、食べるときに電子レンジやフライパンを活用するだけで簡単に1品作ることができます。

お次は、作り置きできて色々なお料理にもアレンジできる1品をご紹介いたします!

 

 

 

作り置きできる夜めしレシピ:チキンビーンズ

 

【材料】作りやすい分量

・鶏胸ひき肉…150g
・セロリ…1/3本
・玉ねぎ…1/2個
・黄パプリカ…1/2個
・大豆水煮…200g
・トマト水煮(カット)…400g
・オリーブオイル…大さじ1
・塩、こしょう…各適宜
 

【作り方】

(1)セロリ、玉ねぎ、黄パプリカは1cm角に切る。
(2)鍋にオリーブオイルを熱し、セロリと玉ねぎを炒める。
(3)しんなりしたら(2)に黄パプリカ、大豆水煮缶、トマト水煮 を加え、フタをして中火で10分煮る。
(4) 塩、こしょうで味を調えればでき上がり。

※野菜は 冷蔵庫の残り物でも代用できます。

 

 

 

チキンビーンズのアレンジレシピ

スープ

 
チキンビーズにお湯を加え混ぜ合わせればでき上がり。お好みでカレー粉やチリペッパーを加えてもOK!
 
 

丼ぶり

 

ご飯にレタスなどの野菜をしいて、チキンビーンズをのせれば丼ぶりのでき上がり。

 

 

ピラフ

フライパンに油を熱し、ご飯とチキンビーンズを炒めればでき上がり。
その他、ぎょうざの具や、お弁当にも活用できます。

 

 

 

夜めしルールを徹底して、食べ物がおいしい秋も余計な体重を増やさないようにしましょう!

 

 

 

 

wellfyより