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1日5分でキュッと引き締め!夏に向けて冬こそ筋トレ!~下半身編~

寒い冬は脚を出さずにあたたかいボトムスで隠せばOK!なのですが、すぐに暖かい春そして夏はやってきます。その時に自信をもって脚を出せるようトレーニングしましょう!

細いだけじゃダメ!程よい筋肉のついた脚にしよう

すらりとした美しい脚は、“しなやかなカラダ”の象徴。ただし細いだけの脚はヘルシーさに欠けるため、美しく筋肉をつけながら、引き締めるのがポイント。

 

内もも

ひじを直角に立てて横になったら、片側の脚を曲げて、写真のようにもう片方の脚の前に置く。

立てたひじは方の真下にくるように

 

伸ばしている方の脚を、上に上げる。上げられるところまで上げたら下ろして、プロセス1の状態に。

片側の上げ下げが終わったら反対側も同じように

これを一日10set!

 

 

ひざ回り

写真のようにしゃがんだ状態になったら、手をつま先の前に。脚に効くように、手で身体を支えないように注意。

手で身体を支えない。床を触る程度に。

 

かかとを上げてつま先立ちに。このときも、手で身体を支えないように意識して、床に軽く触れている程度で。

 

かかとからお尻を少し話して、写真のような状態に。ここからエクササイズがスタート。

 

お尻をプロセス3の位置から10cmくらいあげ、あげたところからプロセス3の位置に戻る。上げ下げをゆっくり繰り返す。

手は身体を支えずに床を触れるだけ。

これを一日5set!

 

 

ふくらはぎ

まっすぐに立った状態で準備。かかとをくっ つけて、つま先を少しだけ開く。

 

親指のつけ根に体重を乗せるように意識し、 3秒かけてかかとを上げて、つま先立ちに。

かかとは3秒かけてゆっくりとあげる

 

かかとを床のぎりぎりまで下げる。下げると きも3秒かけてゆっくりと下げるのがコツ。

ゆっくりとした上げ下げでムキムキにならず引き締め

これを一日5set!

 

 

垂れた大尻だけは避けたい

お尻を引き締めるとキュッと上に上がり、お尻の形がよく見えるだけでなく、 脚が長く見えるというメリットも。一年中パンツ姿が様になります。

 

大臀筋

手を腰にやり、まっすぐに立った状態で準備。頭を上から引っ張られているようなイメー ジで立ち、背筋を伸ばす。

 

まっすぐな姿勢をキープしたまま、片足を後ろに引いて、つま先を伸ばす。ここからエクササイズスタート。

 

引いた脚を真上に上げる。上げられるところまで上げたら下げる。脚が横に開かないように注意しリズミカルに行う。

脚を下げるときは床ギリギリでストップ

これを一日10set!

 

中臀筋

まっすぐに立った状態で準備。エクササイズの最中に腰が傾くと効かないため、腰に手を やり、骨盤の水平をキープ。

骨盤の位置は必ずキープして。

 

片足を真横に上げ、上げられるところまで上げたら下げる。骨盤の位置をキープし、股関節から脚を上げるように意識。

ひざ頭を前に向け股関節から上げ下げ

これを一日10set!

 

骨盤底筋群

女性ホルモンのバランスを整えてくれると言われるのが骨盤底筋群。ここの筋肉を意識して使うことによって、身体だけでなく心までも健やかに。

 

筋肉を使う

内ももの内転筋を使うことで、そことつな がっている骨盤底筋群を鍛える。まず、ひざを曲げて床に座り、ボールなどを膝の間に挟む。

 

膝でボールをつぶす。つぶしているときに、膣を閉めたりおしっこを止めるように意識すると、骨盤底筋群を効果的に使うことが可能。

つぶしているときに膣を締めるように意識

これを一日10set!

 

 

刺激する

背筋をピンと伸ばして、ボールやクッションなどの上に座る。お尻ではなく、会陰周りに当たるように座るのがポイント。

ボールやクッションが会陰周りに当たるように。

 

上体を上げ下げする。上げるときはボールを吸引するような感じで行って。背筋を伸ばし、お腹をへこませながら上げ下げを。

上げるときはボールを吸引するイメージで。

これを一日10set!

 

冬の筋トレエクササイズ成功させる3つのポイント

気になる部位だけピックアップ

もちろん、すべてのエクササイズを行ってもいいけれど、長く続かなければ本末転倒。無理にがんぱるよりも、できることを毎日続ける方が大切。簡単なものや引き締めたい部位をピックアップして、自分のペースで毎日行うようにして。

 

引き締めたい部分を意識

引き締めたい部分を意識しながら行うのは、エクササイズの鉄則。何も意識しないで行うと、どうしても楽な動作になりがちで、筋肉に効いていないことも……。ターゲットとする筋肉に意識を集中することで、筋肉がきちんと使われて、効果もアップ。

 

1ヶ月を目安にできるだけ毎日

効果がでてくるまで個人差があるけれど、1ヶ月くらいが目安。スマホを手にしてしまう時間をエクササイズに充てるように心がけてみるのはいかが?

 

美味しいものはたくさん食べたい。でも、太りたくない。これは多くの女性の願いです。美は一日にしてならず。冬こそ筋トレをして夏に自信の持てるボディでお出かけしましょう!

 

kiitos vol.9より

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