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気になる部分だけ1日5分でOK!夏に向けて冬こそ筋トレ!~上半身編~

肌の露出が少ない冬。知らぬ知らぬのうちにお肉がついてしまって大変なことになった経験はありませんか?今から夏に向けてしなやかボディを作っていきましょう!

秋冬は美味しい食べ物が多いのでついつい「食べたべすぎちゃった~。」なんてことも多いはず。そして「だけど服で隠れるし、まいっか。」なんてことよくありませんか?春夏になり、想像以上にお肉がついていてどうしようもないというのは後の祭り。お家にいる時間が多い冬こそ簡単な筋トレ習慣をつけて、しなやかボディを作りませんか?

 

1.たぷたぷ気持ちいいけどどうにかしたい二の腕

夏にノースリーブや水着を自信をもって着れるように上腕三頭筋に効くエクササイズですっきりシェイプ。

 

脚をまっすぐ伸ばして床に 座り、腕を真後ろに引い て、肩幅より少し広めに 開いて準備。

 

 

ゆっくりとひじを曲げて上体 を下げていき、ひじを曲げ られるところまで曲げたら、そのまま5秒キープ。

ゆっくりと曲げて曲げた状態で5秒キープ

 

ひじをゆっくり伸ばして元の 状態に。腹筋や背筋に力が 入ると腕に効かないので、 腕だけで上体を上げ下げ。

腹筋背筋は極力使わず腕の力だけで行って。

 

この動作を1日5set!

電車などでつり革につかまる際は、手は触れる程度にして腕を上げた状態をキープ。つり革につかまって体重を乗せてしまうと腕に効かないので、触れる程度を意識して。

 

 

2.自分では見えないけど意外と見られている背中

意識しないとなかなか引き締まらない上背部、そしてお肉がつきやすい下背部を引き締め。自分では見ることが難しい部位だからこそ、美しく保ちたいもの。

 

上背部

肩甲骨周りを引き締めるエクササイズ。両ひじと両ひざをついて、写真のような四つん這いの状態になる。

 

肩甲骨を寄せるように意識して、胸を床に近づけていく。肩甲骨が中央に寄り、この状態になったら元に戻す。

肩甲骨の間に卵を挟みつぶすようなイメージで。

 

この動作を1日5set!

 

 

下背部

うつぶせになって脚を開き、ひじをついて上体を起こす。ひじは肩の真下にセッ トして、ひじは直角に曲げる。

 

背中の力で後ろに引っ張るように意識して上体を起こし、ひじが伸びきるまで上 体を起こしたら、ゆっくり元に戻す。

腕ではなく背中で引っ張るようにすると腰回りに効く。

 

この動作を1日5set!

 

 

 

3.ついつい自分のも人のも気になっちゃうお腹

引き締まったウエストは女性の憧れ。ちょっとした油断でお肉がつきやすい部分だからこ そ、毎日少しのエクササイズを習慣に。

 

腹直筋

仰向けに寝たら脚を上げて、ひざを直角に曲げる。この状態からエクササイズをスタート。

 

頭を上げて手をお腹に上にセット。片方のひざを手前に引くとともに、もう片方は伸ばす。

ひざが横に広がらないように注意して。

 

プロセス2で引いたひざを伸ばすとともに、反対側のひざを引いて、手のひらにタッチ。

頭を上げたままリズミカルに行って。

 

この動作を1日5set!

 

腹斜筋

脚を伸ばして座り、両腕で四角を作るようにひじを直角に曲げ、背中を丸めて上体を倒す。

ひっくり返るギリギリまで倒して。

 

倒した状態をキープしながら、上半身をウエストからひねる。

鼻先は常に腕の中央にあるように意識。

 

反対側に上半身をひねる。このときも、上体を倒した姿勢をキープしながら行って

腕だけでなくウエストからひねって。

 

この動作を1日5set!

 

 

冬の筋トレエクササイズ成功させる3つのポイント

気になる部位だけピックアップ

もちろん、すべてのエクササイズを行ってもいいけれど、長く続かなければ本末転倒。無理にがんぱるよりも、できることを毎日続ける方が大切。簡単なものや引き締めたい部位をピックアップして、自分のペースで毎日行うようにして。

 

引き締めたい部分を意識

引き締めたい部分を意識しながら行うのは、エクササイズの鉄則。何も意識しないで行うと、どうしても楽な動作になりがちで、筋肉に効いていないことも……。ターゲットとする筋肉に意識を集中することで、筋肉がきちんと使われて、効果もアップ。

 

1ヶ月を目安にできるだけ毎日

効果がでてくるまで個人差があるけれど、1ヶ月くらいが目安。スマホを手にしてしまう時間をエクササイズに充てるように心がけてみるのはいかが?

 

美味しいものはたくさん食べたい。でも、太りたくない。これは多くの女性の願いです。美は一日にしてならず。冬こそ筋トレをして夏に自信の持てるボディでお出かけしましょう!

 

 kiitos vol.9より

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