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あなたの体幹力をテスト!大人の女性のための体幹トレーニング

体幹という言葉はよく聞くけれど、「そもそも体幹って、どこ?」という問いには、答えられない人が多いのではないでしょうか。今回はそんな意外と知られていない体幹の基礎知識と、おすすめのトレーニングについて説明していきます。

体幹とは?

 

「体幹」とは、簡単にいうと胴体の部分のこと。人の体は、大きく分けると、四肢(しし)と体幹に分けられます。四肢というのは両腕と両脚のことで、体幹はそれ以外の部分です。だから、実は、骨盤から上の胴体部分に加えて首や頭も、広い意味での「体幹」に含まれます。

この広い意味での「体幹」の中でも、特に大切なのがお腹周り。骨盤と、肋骨の下にある横隔膜(おうかくまく)とで囲まれる部分を、まずはしっかりと鍛えることが、体幹トレーニングの基本になります。

では、この部分を鍛えると、どのような“良いこと”があるのでしょうか? 

まずは、お腹がへこみます!これだけでもモチベーション十分かもしれませんが、さらに、以下のような“良いこと”もあるんです。

 

 

 

体幹トレーニングの良いところ

 

・お腹がへこむ
・姿勢がよくなる
・肩こり・腰痛がなくなる
・カロリー消費が増える
・太りにくい体質になる
・安全で効果的な運動ができる
・脚・二の腕を効果的に引き締められる
・疲れにくい体になる

など、これだけいいこと尽くめなので、体幹トレーニングはもてはやされるわけなのです。いかがですか?さっそく取り組んでみたくなったのではないでしょうか。

 

 

 

体幹力テスト

 

体幹トレーニングを始める前に、まずは今のあなたの体幹力をチェックしてみましょう!

 


1.床に四つんばいの姿勢になります。このとき、手首を肩の真下、ひざを股関節の真下につき、尾てい骨から頭のてっぺんまでを一直線にします。

2.非利き腕を前方に、その反対の脚を後方に、同時にまっすぐ伸ばして、3つ数えたら元に戻します。

 

3.続いて、利き腕を前方に、その反対の脚を後方に、同時にまっすぐ伸ばして、3つ数えたら元に戻します。

 

 

4.「2」~「3」を交互に3回ずつ繰り返します。

 

 

体幹力テスト結果

 

最初からふらつく:体幹力低め
何回か繰り返すとふらつく:体幹力そこそこ
何回やっても完璧!:体幹力ばっちり

いかがでしょうか?体幹力低めの人は、まずは次で紹介する「プランク」からやってみましょう! 

体幹力そこそこ~ばっちりの人は、「サイドプランク」もOKでしょう。
さらには、最後にご紹介する中級レベルの体幹トレーニングにもチャレンジしていきましょう!

 

 

 

体幹を鍛える「プランク」

 
1.うつぶせになり、ひじを肩の真下につくようにします。

2.腰を浮かせて、ひざ~腰~肩が一直線になるようにします。
 

3.おへそをへこませるように意識をしながら、一直線の姿勢を30秒キープします。

※できる人は、ひざも浮かせてみましょう!

 

 

サイドプランク

 

1.床に横向きに寝て、右ひじを肩の真下につくようにします。

2.もも・腰を浮かせて、足首~頭まで体の中心線が一直線になるようにします。

 

 

3.おへそをへこませるように、より強く意識をしながら、一直線の姿勢を15秒キープします。

4.天井に向かって左手をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと円を描くように回しながら、同じ姿勢を15秒キープします。

 

 

5.反対側も同じように行います。

※できる人は、かなりキツイですが足も回してみましょう!

 

 

 

 

中級レベルの体幹トレーニング

 

それでは、しっかりとした体幹力を身に付けるエクササイズを解説していきます。

まず初めに、今回紹介するエクササイズは、中級レベルのエクササイズです。体幹力の足りない人がいきなりやると、体を痛めてしまう恐れもあるので要注意!先ほど触れた「プランク」がきちんとできるようになってから、以下のエクササイズに取り組むようにしてください。

 

 

ペタンコお腹をゲットするエクササイズ~シザーズ

 

1.床に仰向けに寝て、両ひざを立てます。このとき、腰の下に手のひらがちょうど入るくらいの隙間ができているか確認します。

2.息を吐きながらゆっくりと片脚ずつ浮かせ、伸ばした両脚を45度持ち上げた状態で20秒キープします(キープ中は普通の呼吸を続けます)。

 

 

3.「1」の姿勢に戻って、30秒休憩します。

4.再び両脚を45度持ち上げたら、今度は両脚を大きく開閉する動きを10~20回繰り返します。

 

 

※エクササイズ中は、「1」の隙間を維持します。つらくなってきて、腰が浮いてしまったらそこで終了します。

 

 

姿勢美人になるエクササイズ~Yスーパーマン

 

1.床にうつぶせになり、両手をそれぞれ45度の方向へ開きます(体全体でYの字になるように)。

 

 

2.息を吐きながら、左右の肩甲骨をYの字の合流地点に引き寄せるようにして、上体を持ち上げます(脚は自然に浮いてOKです)。

 

 

3.3つ数えたら元に戻します。10~20回繰り返します。
※エクササイズ中は、あごを軽く引いた状態をキープします。


さあ、いかがでしたか?今回ご紹介したワンランク上の体幹トレーニングで、さらなる美ボディを目指していきましょう!

 

 

 

 

 

wellfyより

 

 
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